Ezek az egyszerű tippek segítenek jobban aludni, valamint energikusabbá és produktívabbá válni a nap folyamán.  A jó alvás közvetlenül befolyásolja mentális és fizikai egészségét. Ha nem sikerül, komolyan megviselheti a nappali energiáját, a termelékenységet, az érzelmi egyensúlyt, és még a testsúlyát is. Ennek ellenére sokan rendszeresen hánykolódunk éjszaka, és küzdünk azért, hogy a szükséges mennyiséget aludjuk. A jó éjszakai alvás lehetetlen célnak tűnhet, amikor hajnali 3-kor teljesen ébren van, de sokkal jobban irányíthatja az alvás minőségét, mint gondolná. Ahogyan ébrenléte alatt érzi magát, gyakran attól függ, hogy milyen jól alszik éjszaka, úgy az alvási nehézségekre is gyakran a napi rutinban találhat gyógyírt. Az egészségtelen nappali szokások és életmódbeli döntések miatt hánykolódhat sokat az éjszaka folyamán és negatívan befolyásolhatják a hangulatot, az agy és a szív egészségét, az immunrendszert, a kreativitást, a vitalitást és a testsúlyt. De a következő tippekkel kísérletezve jobban aludhat éjszaka, javíthatja egészségét, és változtathat gondolkodásmódján és érzésein.

1. tipp: Tartsa szinkronban teste természetes alvás-ébrenlét ciklusát

A szervezet természetes alvás-ébrenlét ciklusával vagy cirkadián ritmusával való szinkronizálás az egyik legfontosabb stratégia a jobb alváshoz. Ha rendszeresen betartja az alvás-ébrenlét ütemtervet, sokkal felfrissültebbnek és energikusabbnak fogja érezni magát, mint ha ugyanannyi órát alszik különböző időpontokban, még akkor is, ha csak egy-két órával módosítja az alvási ütemtervet.

 Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben aludni és felkelni. Ez segít beállítani a szervezet belső óráját és optimalizálni az alvás minőségét. Olyan lefekvésidőt válasszon, amikor általában fáradtnak érzed magad, nehogy hánykolódjon. Ha eleget alszik, természetes módon, riasztás nélkül kell felébredni. Ha ébresztőórára van szüksége, lehet, hogy korábbi lefekvésre van szüksége.

 Kerülje a plusz alvást – még hétvégén is. Minél jobban eltér a hétvégi/hétköznapi alvási ütemterv, annál rosszabbak lesznek a jetlag-szerű tünetek. Ha be kell pótolnia egy késő éjszakát, válasszon nappali szunyókálást az alvás helyett. Ez lehetővé teszi, hogy rendezze alvástartozását anélkül, hogy megzavarná természetes alvási-ébrenléti ritmusát.

 Legyen okos a szunyókálásban. Bár a szunyókálás jó módja annak, hogy pótolja az elveszett alvást, ha gondjai vannak az elalvással vagy az éjszakai alvással, a szunyókálás ronthatja a helyzetet. Kora délután korlátozza az alvást 15-20 percre.

 Kezdje a napot egy egészséges reggelivel. Számos egyéb egészségügyi előny mellett a kiegyensúlyozott reggeli fogyasztása segíthet a biológiai órája szinkronizálásában azáltal, hogy tudatja testével, hogy ideje felébredni és elindulni. A reggeli kihagyása viszont késleltetheti a vércukorszint ritmusát, csökkentheti az energiát és fokozhatja a stresszt, ami megzavarhatja az alvást.

 Küzdjön a vacsora utáni álmosság ellen. Ha lefekvés előtt elálmosodik, szálljon fel a kanapéról, és tegyen valami enyhén stimuláló dolgot, például mosogasson el, hívjon fel egy barátot, vagy készítsen fel ruhát másnapra. Ha enged az álmosságnak, később felébredhet, és nehezen tud visszaaludni.

 2. tipp: Szabályozza a fényeket 

A melatonin egy olyan hormon, amelyet a fény szabályoz, és segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusát. Az agya több melatonint választ ki sötétben – álmossá tesz – és kevesebbet, ha világos van –, ami éberebbé tesz. A modern élet számos aspektusa azonban megváltoztathatja a szervezet melatonin termelését, és megváltoztathatja a cirkadián ritmust. A következőképpen befolyásolhatja a fénynek való kitettséget: Napközben -reggel tegye  ki magát erős napfénynek. Minél közelebb van az idő, amikor felkel, annál jobb. Igya meg kávéját például a szabadban, vagy reggelizzen egy napsütötte ablak mellett. Az arcán lévő fény segít felébredni Töltsön több időt a szabadban nappal. Tartsa a munkaszüneteket a szabadban, napfényben, gyakoroljon a szabadban, vagy éjszaka helyett nappal sétáltassa a kutyáját. Engedjen be minél több természetes fényt otthonába vagy munkahelyébe. Napközben tartsa nyitva a függönyöket és a redőnyöket, és próbálja meg közelebb vinni az íróasztalát az ablakhoz. Ha szükséges, használjon fényterápiás dobozt. Ez a napsütést szimulálja, és különösen hasznos lehet a rövid téli napokon. 

Éjszaka

Kerülje a világos képernyőket az elalvás előtti 1-2 órán belül. A telefon, tablet, számítógép vagy tévé által kibocsátott kék fény különösen zavaró. Minimalizálhatja a hatást, ha kisebb képernyővel rendelkező eszközöket használ, csökkenti a fényerőt, vagy olyan fénymódosító szoftvert használ, mint a f.lux.

Mondjon nemet a késő esti televíziózásra. A TV fénye nemcsak elnyomja a melatonint, de sok program inkább serkent, mintsem pihentet. Próbáljon inkább zenét vagy hangos könyveket hallgatni.Ne olvasson háttér világítású eszközökkel. A háttér világítású táblagépek zavaróbbak, mint a saját fényforrással nem rendelkező e-olvasók.

Amikor eljött az alvás ideje, győződjön meg arról, hogy a szoba sötét. Használjon nehéz függönyöket vagy árnyékolókat, hogy elzárja az ablakok fényét, vagy próbáljon ki alvómaszkot. Fontolja meg a fényt kibocsátó elektronika elfedését is.

 Tartsa lekapcsolva a villanyt, ha éjszaka felkel. Ha szüksége van egy kis fényre a biztonságos mozgáshoz, próbáljon meg halvány éjszakai lámpát szerelni az előszobába vagy a fürdőszobába, vagy használjon egy kis zseblámpát. Így könnyebben fog visszaaludni.

 3. tipp: Testmozgás napközben

Azok, akik rendszeresen mozognak, jobban alszanak éjszaka, és kevésbé érzik magukat álmosnak napközben. A rendszeres testmozgás javítja az álmatlanság és az alvási apnoe tüneteit is, és megnöveli az alvás mély, helyreállító szakaszában eltöltött időt. Minél erőteljesebben sportol, annál erősebbek az alvás előnyei. De még a könnyű testmozgás is – például napi 10 perc gyaloglás – javítja az alvás minőségét.Több hónapig is eltarthat a rendszeres tevékenység, mielőtt megtapasztalja a teljes alvást elősegítő hatást. Tehát legyen türelmes, és koncentráljon  egy olyan edzési szokás kialakítására, amelyet fent tud tartani hosszabb távon is. .A jobb alvás érdekében időzítse megfelelően az edzést.A testmozgás felgyorsítja az anyagcserét, emeli a testhőmérsékletet és stimulálja a hormonokat, például a kortizolt. Ez nem probléma, ha reggel vagy délután edz, de ha  túl közel az alvásidőhözaz megzavarhatja az alvást. Lefekvés előtt legalább három órával próbálja meg a mérsékelt vagy erőteljes edzést befejezni. Ha továbbra is alvási nehézségekkel küzd, helyezze át az edzéseket még korábbra. A lazító, alacsony hatású gyakorlatok, például a jóga vagy az esti finom nyújtás elősegíthetik az alvást. 

4. tipp: Ügyeljen arra, hogy mit eszik és iszik

Nappali étkezési szokásai szerepet játszanak abban, hogy milyen jól alszik, különösen a lefekvés előtti órákban. Koncentráljon  a szív-egészséges étrendre. Az Ön általános étkezési szokásai, nem pedig bizonyos ételek, amelyek befolyásolhatják az alvás minőségét és általános egészségi állapotát. A zöldségekben, gyümölcsökben és egészséges zsírokban gazdag mediterrán étrend – valamint korlátozott mennyiségű vörös hús – fogyasztása elősegítheti, hogy gyorsabban elaludjon, és hosszabb ideig tudjon elaludni. Csökkentse a cukros ételeket és a finomított szénhidrátokat. Sok cukor és finomított szénhidrát, például fehér kenyér, fehér rizs és tészta fogyasztása a nap folyamán ébrenlétet válthat ki éjszaka, és lerövidítheti az alvás mély, helyreállító szakaszát. Korlátozza a koffeint és a nikotint. Meglepődhet, ha megtudja, hogy a koffein akár tíz-tizenkét órával az elfogyasztása után is alvásproblémákat okozhat! Hasonlóképpen, a dohányzás egy másik stimuláns, amely megzavarhatja az alvást, különösen, ha lefekvés előtt dohányzik. Kerülje a nagy esti étkezéseket. Igyekezzen korábban este vacsorázni, és kerülje a nehéz, zsírban gazdag ételeket a lefekvés előtt két órán belül. A fűszeres vagy savas ételek gyomorpanaszokat és gyomorégést okozhatnak. Kerülje az alkoholt is a lefekvés előtt. Kerülje az esti túl sok folyadék fogyasztását. A sok folyadék fogyasztása gyakori mosdó-kirándulásokat eredményezhet egész éjszaka. Az éjszakai harapnivalók segíthetnek elaludni.Egyes emberek számára egy könnyű harapnivaló lefekvés előtt elősegítheti az alvást. Mások számára az alvás előtti étkezés emésztési zavarokhoz vezet, és megnehezíti az alvást. Ha lefekvés előtti uzsonnára van szüksége, próbálja ki: Fél pulyka szendvics.Egy kis tál teljes kiőrlésű, alacsony cukortartalmú gabonapehely.Tej vagy joghurt.Egy banán. 

5. tipp: Próbáljon megnyugodni és csökkenteni a stresszt

Gyakran tapasztalja, hogy nem tud elaludni, vagy rendszeresen felkel éjszakáról éjszakára? A napi stressz, aggodalom és düh nagyon megnehezítheti a jó alvást. Ha lépéseket tesz általános stressz szintjének kezelésére, és megtanulja, hogyan lehet megfékezni az aggodalomra okot adó szorongást, akkor könnyebbé válik az éjszakai kikapcsolódás. Kidolgozhat egy pihentető lefekvés rituálét is, amely segít felkészíteni elméjét az alvásra, például gyakorolhat egy relaxációs technikát, vesz egy meleg fürdőt, vagy elhalkítja a lámpákat, és halk zenét vagy hangos könyvet hallgat. A fej éjszakai kitisztításával kapcsolatos problémák a nappali szokásaiból is fakadhatnak. Minél jobban stimulált az agya napközben, annál nehezebb lehet lelassítani és kikapcsolódni éjszaka. Lehet, hogy sokunkhoz hasonlóan Ön is folyamatosan megszakítja a napközbeni feladatokat, hogy ellenőrizze telefonját, e-mailjeit vagy a közösségi médiát. Aztán amikor az éjszakai alvásról van szó, az agy annyira hozzászokott, hogy friss stimulációt keressen, és nehéz lesz ellazulni. Segítsen magának, ha a nap folyamán meghatározott időpontokat szán a telefon és a közösségi média ellenőrzésére, és amennyire csak lehetséges, próbáljon meg egyszerre egy feladatra koncentrálni ez lefekvéskor jobban meg tudja nyugtatni az elméjét. Mély légző gyakorlat, amely segít elaludni, ha a hasából, nem pedig a mellkasából lélegez, aktiválhatja a relaxációs reakciót, és csökkentheti a pulzusszámot, a vérnyomást és a stressz szintet, hogy segítsen elaludni. Feküdjön le az ágyba és csukja be a szemét.Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.Lélegezzen be az orron keresztül. A hason lévő kéznek fel kell emelkednie. A mellkason lévő kéznek nagyon keveset kell mozognia.Lélegezzen ki a száján keresztül, és fújjon ki annyi levegőt, amennyit csak tud, miközben összehúzza a hasizmokat. A hason lévő kéznek kilégzéskor be kell mozdulnia, de a másik kezének nagyon keveset kell mozognia.Továbbra is lélegezzen be az orrán, és lélegezzen ki a száján keresztül. Próbáljon annyit belélegezni, hogy az alsó hasa emelkedjen és süllyedjen. Lassan számoljon, miközben kilélegzik. Ha figyelmét teste különböző részeire összpontosítja, azonosíthatja, hol talál  stresszt vagy feszültséget, és feloldhatja. Feküdjön hanyatt, keresztbe téve a lábait, a karok lazuljanak az oldalán, a szeme csukva. Körülbelül két percig összpontosítson a légzésére, amíg el nem kezd ellazulni.Fordítsa a fókuszt a jobb lába lábujjaira. Vegye észre a feszültséget, miközben továbbra is a légzésére összpontosít. Képzelje el, hogy minden mély lélegzet a lábujjaihoz áramlik. Maradjon erre a területre összpontosítva legalább három-öt másodpercig.Mozgassa a fókuszt a jobb lába talpára. Hangolódjon rá az adott testrészben tapasztalt érzésekre, és képzelje el, hogy minden egyes lélegzet a talpából áramlik. Ezután mozgassa a fókuszt a jobb bokájára, és ismételje meg. Mozogjon a vádlira, térdére, combjára, csípőjére, majd ismételje meg a sorozatot a bal lábával. Innen haladjon felfelé a törzsén, a hát alsó részén és a hasán, a hát felső részén és a mellkasán, valamint a vállain keresztül. Fokozottan figyeljen a test minden olyan részére, amely feszültnek érzi magát.A testvizsgálat befejezése után lazítson, és figyelje meg, hogyan érzi magát a teste. Olyan nyugodtnak kell lennie, hogy könnyen elaludhat.Lefekvés előtti alvásmeditációt érdemes végezni, amely mély légzést, éberséget és testvizsgálati technikákat használ, hogy segítsen lenyugodni és kitisztítani a fejét.

 6. tipp: Javítsa alvási környezetét

A békés lefekvés előtti rutin erőteljes jelet küld az agynak, hogy ideje lenyugodni és elengedni a napi stresszt. Néha még a környezetében bekövetkezett apró változtatások is nagy változást hozhatnak az alvás minőségében. Legyen sötét, hűvös és csendes a szoba.Csökkentse le a zajt. Ha nem tudja elkerülni vagy megszüntetni a szomszédok, a forgalom vagy a háztartásban élők zaját, próbálja meg elfedni azt ventilátorral vagy hanggéppel. A füldugók is segíthetnek. Tartsa hűvösen a szobáját. A legtöbb ember egy enyhén hűvös szobában (18° C) alszik a legjobban, megfelelő szellőzéssel. A túl meleg vagy túl hideg hálószoba megzavarhatja a minőségi alvást. Győződjön meg róla, hogy az ágya kényelmes. Az ágytakaróknak elegendő helyet kell hagyniuk a kényelmes nyújtáshoz és forduláshoz, anélkül, hogy összegabalyodnának. Ha gyakran úgy ébred, hogy fáj a háta vagy fáj a nyaka, akkor lehet, hogy kísérleteznie kell a matrac különböző keménységi szintjével, habszivacs fedővel és párnákkal, amelyek többé-kevésbé támasztanak. Foglalja le az ágyát alvásra és szexre. Ha nem dolgozik, nem néz tévét, vagy nem használja az ágyban telefonját, táblagépét vagy számítógépét, az agya a hálószobát az alváshoz és a szexhez fogja társítani, ami megkönnyíti az éjszakai pihenést. 

7. tipp: Ismerje meg, hogyan lehet visszaaludni 

Normális, ha éjszaka rövid időre felébred, de ha nehezen tud visszaaludni, ezek a tippek segíthetnek: Bármilyen nehéz is, próbáljon meg ne stresszelni amiatt, hogy képtelen újra elaludni, mert ez a stressz csak arra ösztönzi a szervezetet, hogy ébren maradjon. Hogy ne gondoljon semmire összpontosítson a testében lévő érzésekre, vagy gyakoroljon légző gyakorlatokat. Vegyen egy lélegzetet, majd lassan lélegezze ki, miközben kimondja vagy gondolja azt a szót: „Ahhh”. Vegyünk még egy levegőt, és ismételjük meg. Legyen cél a pihenés, ne az alvás. Ha nehezen tud visszaaludni, próbáljon ki egy relaxációs technikát, például a vizualizációt, a progresszív izomlazítást vagy a meditációt, amelyet anélkül is megtehet, hogy felkelne az ágyból. Annak ellenére, hogy nem helyettesíti az alvást, a relaxáció mégis segíthet megfiatalítani a testet.Végezzen csendes, nem stimuláló tevékenységet. Ha több mint 15 perce ébren van, keljen fel az ágyból, és végezzen csendes, nem ingerlő tevékenységet, például olvasson egy könyvet. Tartsa halványan a fényeket, és kerülje a képernyőket, hogy ne jelezze testének, hogy ideje felébredni. Halogassa az aggódást és az ötletelést. Ha éjszaka felébred és valami miatt aggódik, jegyezze fel röviden papírra, és halassza másnapra az aggódást, amikor könnyebb lesz megoldani. Hasonlóképpen, ha egy nagyszerű ötlet ébren tartja, jegyezze fel papírra és aludjon vissza, tudva, hogy egy jó éjszakai pihenés után sokkal produktívabb lesz. 

Forrás: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A.